教你学柔道

一、灵敏素质训练的基本要求|教你学柔道

1不同的运动项目要求不同的灵敏性质，如一个柔道运动员，在柔道训练 中能表现出良好的灵敏性，但是柔道运动员在球类中就不能充分表现出良好的灵 敏性，反之，篮球运动员在柔道运动中也不一定能表现出良老的灵敏性，所以在 训练中应根据运动项目的要求，采用不同手段，运用不同方法，使训练做到与几 项要求一致。



2灵敏素质训练应安排在训练课程的前半部分，在运动员精力充沛、精神 饱满时进行收效大。



3 在进行灵敏训练时，教练要注意采用各种有效的方法，消除运动员的恐 惧心理和紧张状态。



4女子入青春期灵敏性一度出现明显下降的趋势，由于体重的增加，有氧 能力的下降，以及内分泌系统变化所造成，这是一种生理性下降的情形。教练应 掌握这一规律，一方面加强在这之前的灵敏性训练，另一方面不要急躁，只要训 练得当以后灵敏性才会恢复和发展。



速度素质训练



速度素质的意义



速度素质是指有机体（或机体某部位）快速运动的能力。其中包括三个方面;



1快速通过某一距离的能力。



2对各种刺激快速反应的能力。



3快速完成动作的能力速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占 有重要地位。现代运动员技术的发展，时间因素越来越起重要的作用。在柔道技 术的研究中对时间因素的研究更为重视。一方面研究在完成各种复杂的技术动作 时如果缩短动作时间，提高完成动作的速度。另一方面在创新技术研究中力求的 迅速性，动作技术的突然性是柔道技术运用成功的要素。



影响反应速度的主要因素：



（1） 神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时, 反应就会迟钝；如机能状态良好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应 就快。



（2） 反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会 越快。



速度素质的种类



1反应速度。反应速度是有机体对各种信号刺激（声、光）的快速应答能 力。



2动作速度。动作速度是指有机体快速完成某一动作的能力。柔道运动员 完成某一个动作技术的速度，就是动作速度。在技术动作中，动作速度可分为瞬 时速度（其速度产生于一瞬之间，如跳高的踏跳）和角速等。



3 移动速度。移动速度是指在周期性运动中，单位时间内机体移动的能力。 从物理学上说，移动速度是表示物体移动快慢的数理量。它是距离（S）与通过 该距离所用的时间（T）之比。公式V=S/T表示。在技术动作中移动素度可分为 平均速度、水平速度（运动员在全程移动过程中，其中在某一段落上移动速度增 加的能力）和最局速度。



4 瞬间速度。角速度、平均速度、加速度、和最高速度对动作的掌握与提 高起着重要的作用。短跑运动员诽肠肌中白肌纤维战70%。



速度素质的基础



1 运动员的反应速度取决于信号通过反射弧所要的时间，时间长反应就 慢，时间短反应就快。（反射孤是指反射活动所经过的神经通路。构成反射孤有 感器：眼、耳、鼻、皮肤等一传出神经“感觉神经元”一中枢神经一传出神经“运 动员神经元” 一效用“肌肉”五个环节）。



移动速度与运动员的神经过程的灵活性有很大关系O神经过程与抑制过程灵 活性越高，转换能力越强。运动员的两腿交换率越高，移动速度也就越快。



移动速度除了决定于信号在反射弧各个环节传递速度外，还与神经系统对机 体运动器官指挥能力有着密切关系。如果兴奋中的强度大，加之传递速度快，协 调性好及指挥能力强，动作速度必然是快的。



2 肌肉系统来看（美国）康西尔曼发现优秀的短距离的游泳运动员三角机 中肌肉纤维中占70%。科斯蒂尔发现，短跑运动员诽肠肌中白肌纤维高达92%。 并且还认为，后天的训练并不能导致肌纤维类型的变化。优秀短泡运动员肌肉中 白肌纤维是先天就具有的。但是，运动员训练究竟能不能改变肌纤维的类型，还 有进一步研究。



3从能量供给来看，速度运动的特点是强度大，时间短，在单位时间里能 量消耗的多，机体在短时促的时间内是得不到足够氧气的，处在无氧状况下进行 工作。



速度素质取决于A与ATP、CP。糖元物质储蓄的数量和代谢过程的改善状 况。通过合理的运动训练，不仅可以使肌肉中CP的储蓄量增加，肉中的糖元含 量增多，而且也可使代谢过程得到改善，从而使速度素值得到发展。



4 获得速度须注意的事项：



（1） 为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。



（2） 掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。



（3） 培养视觉与听觉的洞察力。



（4） 对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。



5 使反应延长的原因：



（1） 当你特别容易激动时。



（2） 你十分疲劳时。



（3） 当你不再训练或不能坚持训练时。



（4） 当你的精力或注意集中不起来时。



6 提高速度的条件：



（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。



C2）动作的精简。



（3） 疲劳的克服。



（4） 充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预 想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。



速度素质训练的主要手段



1反应速度训练的主要手段。



（1） 利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应速度。如利用光、 声（鼓掌）信号让运动员做出相应的反应动作。这种训练手段对初学者效果是显 着的。对有一定训练水平的运动员来说效果就一般了。现代广泛利用电子技术作 各种信号，训练运动员的反应速度。



（2） 利用运动感觉法。运动感觉法的运用一般要经过三个阶段。低一阶段 是让运动员以最快的速度对某一个信号做出应答反应。然后教练员把运动员所花 费的时间告诉运动员；第二阶段是让运动员再以最怪快的速度对某一个信号做出 应答反应。可是，这次不是教练先告诉运动员花费了多少时间，而是运动员自己 回答他所花费的时间，然后教练原员再把运动员实际所用的时间告诉运动员，使 运动员把实际所花费的时间与他感觉所用的时间进行比较，进而提高运动员对时 间感觉的准确性；第三阶段是教练原员要求运动员按事先规定的时间去完成某一 反应的训练，这种训练可以提高运动员对时间判断的能力，促进其转移到反应速 度提高。



（3） 移动目标的训练。运动员对移动目标能迅速地做出应答反应，一般是 要经过看或听到目标所发出的信号，判断目标移动的方位及速度；运动员选择自 己的移动（应达）方案、和实现移动方案四个步骤。其中反应的潜伏期第二步骤 是较长的，判断目标的移动方位及速度是否正确与否，会导致选择移动方案的正 确。因此第二步是训练的重点，缩小目标与运动员之间的距离。



（4） 选择性训练。具体做法是：随着各信号复杂程度的变化让运动员做出 相应的因答动作。如教练员喊蹲下同时坐下蹲动作，或运动员站不动；教练员向 左转，运动员则向右转；或教练员喊一、二、三、其中某一?数字时，允动员应及 时做出相应（事先规定）应答动作。



2 动作速度训练的主要手段。



（1） 利用外界助力来控制运动员的动作速度，利用外界助力来帮助运动员 提高动作速度。这是因为物体运动速度是由于作用的结果。所以，在使用这个手 段时，必须掌握好助力时机及助力力量的大小。同时应该让运动员体会感觉助力 的大小及时间，以便使运动员及时地独立到动作速度的要求。



（2） 减少外界自然条件的阻力。减少外界自然条件的阻力进而使运动员动 作速度提高了。



（3） 在跑的动作中，利用人为的牵引或领跑等。



（4） 加大训练的难度。把在做大难度动作所获得的效果转化成动作速度上 去，利用加大训练动作难度的手段来提高动作速度，是因为神经中枢在完成较大 难度动作时，会发生较强的兴奋，接受做难度相对较小的动作。可是，“剩余兴 奋”继续发挥作用，指挥肌肉快速收缩，从而提高动作速度。



（5） 藉助信号刺激提高动作速度。在平时训练中教练员常常会鼓掌，或喊 快！快！快！或同时鼓掌喊快！快！就是属于这一类的训练。在现代训练中，国 外藉助在运动员身上装置的微型电子仪器放出的声响，来提供运动员完成某一快 速动作时所需要的相应的节奏。



（6） 缩小完成训练的空间或缩短完成训练的时间，提高动作速度。这是因 为快速动作的完成与持续练习的时间长短有关，也与完成动作活动范围（空间） 的大小有关。



3 移动速度训练的主要手段。



（1） 短距离的重复跑和间歇跑



（2） 各种爆发力训练手段。如单腿或双腿一次跳、力定跳、三级跳、和五 级跳等，连续的单腿或双腿跳等。



（3） 为了克服“速度障碍”的上坡跑、牵引跑等



（4） 负重练习。负扛铃的全蹲、半蹲、下蹲抓拳、仰卧脚蹬扛铃等。手持 壶铃半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。



（5） 发展腹背肌肉的力量训练。



（6） 发展髓关节灵活性的训练。如前后抬腿、前后踢腿。

引用《教你学柔道》

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